Comment adopter une alimentation saine pendant la grossesse ?

Une alimentation saine est un élément important d’un mode de vie sain à tout moment, mais elle est particulièrement vitale si vous êtes enceinte ou si vous prévoyez une grossesse. Manger sainement pendant la grossesse aidera votre bébé à se développer et à grandir.

Vous n’avez pas besoin de suivre un régime alimentaire particulier, mais il est important de manger chaque jour une variété d’aliments différents pour obtenir le bon équilibre de nutriments dont vous et votre bébé avez besoin. 

Certains aliments doivent également être évités pendant la grossesse.

Il n’est pas nécessaire de “manger pour 2”.

Vous constaterez probablement que vous avez plus faim que d’habitude, mais vous n’avez pas besoin de “manger pour 2” – même si vous attendez des jumeaux ou des triplés.

Essayez de prendre un petit déjeuner sain tous les jours, car cela peut vous aider à éviter de grignoter des aliments riches en graisses et en sucre.

Manger sainement signifie souvent modifier les quantités des différents aliments que vous consommez, de manière à varier votre régime alimentaire, plutôt que de supprimer tous vos aliments préférés. 

Vous n’avez pas besoin d’atteindre cet équilibre à chaque repas, mais essayez de trouver le bon équilibre sur une semaine.

Il est préférable d’obtenir des vitamines et des minéraux à partir des aliments que vous mangez, mais lorsque vous êtes enceinte, vous devez également prendre un supplément d’acide folique, pour être sûre d’obtenir tout ce dont vous avez besoin. Pour en savoir plus, découvrez comment utiliser l’acide folique pendant la grossesse.

Les fruits et légumes pendant la grossesse

Mangez beaucoup de fruits et de légumes, car ils fournissent des vitamines et des minéraux, ainsi que des fibres, qui facilitent la digestion et peuvent aider à prévenir la constipation.

Mangez au moins cinq portions de fruits et légumes variés chaque jour, qu’ils soient frais, surgelés, en conserve, séchés ou en jus. Lavez toujours soigneusement les fruits et légumes frais.

Les féculents (glucides) pendant la grossesse

Les féculents sont une source importante d’énergie, de certaines vitamines et de fibres, et ils vous aident à vous sentir plein sans contenir trop de calories. Ils comprennent le pain, les pommes de terre, les céréales pour le petit déjeuner, le riz, les pâtes, les nouilles, le maïs, le millet, l’avoine, les ignames et la farine de maïs. Si vous mangez des frites, optez pour des frites à faible teneur en graisses et en sel.

Ces aliments devraient représenter un peu plus d’un tiers de votre alimentation. Au lieu de consommer des féculents raffinés (blancs), optez pour des aliments à grains entiers ou riches en fibres, comme les pâtes de blé complet, le riz brun ou simplement en laissant la peau sur les pommes de terre.

Les protéines pendant la grossesse

Mangez chaque jour des aliments riches en protéines. Parmi les sources de protéines, citons

  • les haricots
  • impulsions
  • poisson
  • œufs
  • la viande (mais évitez le foie)
  • volaille
  • noix

Choisissez une viande maigre, enlevez la peau des volailles et essayez de ne pas ajouter de graisse ou d’huile supplémentaire lorsque vous cuisinez la viande.

Assurez-vous que la volaille, les hamburgers, les saucisses et les morceaux de viande entiers comme l’agneau, le bœuf et le porc sont bien cuits jusqu’à ce qu’ils soient complètement cuits à la vapeur. Vérifiez qu’il n’y a pas de viande rose, et que les jus ne contiennent pas de rose ou de rouge.

Essayez de manger deux portions de poisson par semaine, dont une doit être composée de poissons gras comme le saumon, les sardines ou le maquereau. Renseignez-vous sur les bienfaits du poisson et des crustacés pour la santé. Il existe certains types de poissons que vous devez éviter lorsque vous êtes enceinte ou que vous prévoyez de l’être, notamment le requin, l’espadon et le marlin.

Lorsque vous êtes enceinte, vous devez éviter de consommer plus de deux portions de poissons gras par semaine, comme le saumon, la truite, le maquereau et le hareng, car ils peuvent contenir des polluants (toxines).

Vous devez éviter de manger certains œufs crus ou partiellement cuits, car il y a un risque de salmonelle.

Les produits laitiers pendant la grossesse

Les produits laitiers tels que le lait, le fromage, le fromage frais et le yaourt sont importants pendant la grossesse car ils contiennent du calcium et d’autres nutriments dont vous et votre bébé avez besoin.

Choisissez autant que possible des variétés à faible teneur en matières grasses, comme le lait demi-écrémé, 1 % de matières grasses ou écrémé, le yaourt à faible teneur en matières grasses et en sucre et le fromage à pâte dure allégé.

Si vous préférez les produits laitiers de substitution, comme les boissons au soja et les yaourts, optez pour des versions non sucrées et enrichies en calcium.

Certains fromages sont à éviter pendant la grossesse, notamment les fromages non pasteurisés. Pour savoir quels fromages vous ne devez pas consommer pendant votre grossesse, consultez notre page sur les aliments à éviter pendant la grossesse.

Les aliments à forte teneur en matières grasses, en sucre ou les deux

Les aliments et boissons sucrés sont souvent riches en calories, ce qui peut contribuer à la prise de poids. La consommation d’aliments et de boissons sucrés peut également entraîner des caries dentaires. 

La graisse est très riche en calories, donc manger trop d’aliments gras, ou les manger trop souvent, peut vous faire prendre du poids. Manger trop de graisses saturées peut également augmenter la quantité de cholestérol dans votre sang, ce qui augmente vos chances de développer une maladie cardiaque.

Parmi les aliments riches en graisses, en sucre ou les deux, on trouve :

  • toutes les matières grasses à tartiner (comme le beurre)
  • huiles
  • les sauces pour salade
  • crème
  • chocolat
  • crisps
  • biscuits
  • pâtisseries
  • crème glacée
  • gâteau
  • puddings
  • boissons gazeuses

Si vous consommez des aliments et des boissons riches en graisses et en sucre, consommez-les moins souvent et en petites quantités. 

Essayez de réduire les graisses saturées et consommez plutôt de petites quantités d’aliments riches en graisses insaturées, comme les huiles végétales. Renseignez-vous sur les graisses saturées et insaturées.

Les collations saines pendant la grossesse

Si vous avez faim entre les repas, essayez de ne pas manger d’en-cas riches en graisses et/ou en sucre, tels que des bonbons, des biscuits, des chips ou du chocolat. Choisissez plutôt quelque chose de plus sain, comme :

  • des petits sandwiches ou du pain pita avec du fromage râpé, du jambon maigre, de la purée de thon, du saumon ou des sardines, avec de la salade
  • les légumes à salade, tels que la carotte, le céleri ou le concombre
  • yaourt aux fruits allégé en matières grasses et en sucre, yaourt nature ou fromage frais aux fruits
  • houmous avec du pain pita complet ou des bâtonnets de légumes
  • des abricots, des figues ou des pruneaux prêts à consommer
  • soupes de légumes et de haricots
  • un petit bol de céréales non sucrées pour le petit déjeuner, ou de bouillie, avec du lait
  • boissons lactées
  • fruits frais
  • des haricots cuits sur des toasts ou une petite pomme de terre cuite au four
  • une petite tranche de pain au malt, un gâteau au thé fruité ou une tranche de pain aux fruits grillés

Lorsque vous choisissez des en-cas, vous pouvez utiliser les étiquettes des produits alimentaires pour vous aider. En savoir plus sur l’étiquetage des aliments, notamment sur la manière dont le code “vert, orange, rouge” peut vous aider à faire rapidement des choix plus sains.

Préparer les aliments en toute sécurité

Lavez les fruits, les légumes et les salades pour éliminer toute trace de terre, qui peut contenir du toxoplasme (un parasite qui peut causer la toxoplasmose) pouvant nuire à votre bébé à naître.

Lavez toutes les surfaces et ustensiles, ainsi que vos mains, après avoir préparé des aliments crus (volaille, viande, œufs, poisson, crustacés et légumes crus) pour vous aider à éviter une intoxication alimentaire.

Veillez à ce que les aliments crus soient conservés séparément des aliments prêts à consommer, sinon il y a un risque de contamination.

Utilisez un couteau et une planche à découper séparés pour les viandes crues.

Faites chauffer les plats cuisinés jusqu’à ce qu’ils soient complètement chauds, ce qui est particulièrement important pour les plats contenant de la volaille.

Vous devez également vous assurer que certains aliments, tels que les œufs, la volaille, les hamburgers, les saucisses et les morceaux de viande entiers comme l’agneau, le bœuf et le porc, sont bien cuits jusqu’à ce qu’ils soient entièrement cuits à la vapeur.

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